Какие продукты снижают холестерин?

Повышенный холестерин — один из главных факторов риска атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, и примерно каждый третий взрослый человек в мире сталкивается с этой проблемой. При этом сам холестерин — жизненно важное вещество, а угрозу представляет лишь его избыток, который поддается коррекции не только медикаментозно, но и благодаря грамотно выстроенному режиму дня и рациону с продуктами, естественным образом снижающими уровень холестерина.

 

Зачем и как снижать холестерин

Холестерин — это жироподобное вещество, которое входит в состав клеточных мембран и служит строительным материалом для витамина D, стероидных гормонов и желчных кислот. В крови он транспортируется в виде двух основных форм: липопротеины низкой плотности (ЛПНП, «плохой» холестерин) склонны откладываться на стенках сосудов, а липопротеины высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин) помогают выводить избыток холестерина в печень.

Уровень холестерина в крови индивидуален и зависит от возраста, пола, наследственности и сопутствующих заболеваний. Если с дефицитом организм, как правило, справляется самостоятельно, то стойкий избыток требует коррекции.

Европейское общество кардиологов рекомендует комплексный подход, включающий:

  • отказ от курения и ограничения алкоголя;
  • регулярную физическую активность (30–60 минут в день — ходьба, бег, кардионагрузки);
  • контроль веса (ИМТ 20–25 кг/м3, объем талии до 94 см у мужчин и до 80 см у женщин);
  • диету с пониженным содержанием насыщенных жиров;
  • пропивать курсом профилактические препараты для поддержания холестерина в норме.
 

Общие принципы питания

В основе коррекции уровня холестерина лежит рациональное питание, которое должно стать не временной мерой, а образом жизни, где приоритет отдается сбалансированности рациона. В основе рациона должны лежать 200–400 г некрахмалистых овощей и фруктов в день, а также продукты, богатые пищевыми волокнами: цельнозерновые крупы и хлеб грубого помола. Клетчатка действует как естественный сорбент, связывая избыток холестерина в кишечнике и препятствуя его всасыванию.

Белковую составляющую рекомендуется формировать за счет нежирных сортов мяса, творога и морской рыбы, которую диетологи советуют употреблять до трех раз в неделю. При этом важно минимизировать поступление насыщенных жиров и трансжиров: под ограничение попадают жирная свинина и баранина, колбасные изделия, копчености, субпродукты, жирные молочные продукты (сливки, твердые сыры), а также готовые соусы и сдобная выпечка.

 

Продукты, которые эффективно снижают холестерин

Группа продуктов

Источники

Компоненты и механизм действия

Эффект

Омега-3 жирные кислоты

Скумбрия, сельдь, лосось, палтус, сардины, морепродукты

Ненасыщенные жирные кислоты заменяют насыщенные животные жиры

Снижение уровня ЛПНП и сердечно-сосудистых рисков. (Если готовить на пару или гриле, избегать жарки)

Клетчатка

Отруби, овсянка, ячмень, гречка, овощи

Растворимая клетчатка (бета-глюкан) связывает холестерин и желчные кислоты в кишечнике, выводит их из организма

 

5–10 г растворимой клетчатки в день снижают ЛПНП на 5%.

Косточковые фрукты

Вишня, абрикосы, персики, сливы, черешня

Полифенолы нормализуют сосудистый тонус и улучшают липидный профиль крови

Поддержка здоровья сосудов и коррекция липидного обмена

Орехи

Грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки, пекан, арахис, кедровые орехи

Растительные жиры заменяют жирное мясо в рационе

При ежедневном употреблении 30-60г грецких орехов общий холестерин снижается на 8,6 мг/дл, а ЛПНП на 5,7 мг/дл. Оптимальная порция — 30 г/день

Бобовые

Соя, красная фасоль, нут, горох

Растительный белок и фитостерины снижают всасывание холестерина в кишечнике, действуют как антиоксиданты

Улучшение липидного профиля, замена животного белка

Растительные жиры

Подсолнечное, оливковое, льняное масла, авокадо

Растительные стерины и станолы конкурируют с холестерином за всасывание в кишечнике

Удвоение концентрации ситостерина в крови ассоциировано со снижением риска ИБС на 22%. Использовать умеренно как заправку к блюдам

 

 

Микробиота кишечника и регуляция холестерина

Кефир, ряженка, простокваша, натуральные йогурты — занимают особое место в гиполипидемическом рационе. Содержащиеся в них бактерии способны ассимилировать холестерин в просвете кишечника и снижать его обратное всасывание, тем самым поддерживая нормальный липидный обмен.

Тем не менее, при выраженных нарушениях микробиоты, например после курса антибиотиков или при невозможности ежедневно употреблять ферментированные продукты в достаточном количестве — допустимо подключение специализированных пробиотических комплексов на основе монаколина К — вещества растительного происхождения, которое содержится в красном ферментированном рисе, и способствует снижению уровня холестерина естественным путём.

Например, Lactoflorene® Холестерол — продукт для поддержания функций сердечно-сосудистой системы, формула которого включает:

  • монаколин К;
  • бифидобактерии Bifidobacterium longum BB536® — поддерживают состав микробиоты;
  • витамин РР (никотинамид) — поддерживает нормальный энергетический обмен и способствует поддержке функционирования нервной и сердечно‑сосудистой системы;
  • коэнзим Q10 — участвует в энергетическом обмене клеток.

Двухкамерная упаковка комплекса изолирует пробиотические культуры от остальных компонентов до момента приёма, что помогает сохранить их активность

Перед применением рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

 

FAQ

Зачем нужно снижать холестерин?

Избыток «плохого» холестерина ЛПНП откладывается на стенках сосудов, формирует атеросклеротические бляшки и повышает риск инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Что способствует нормализации холестерина?

Отказ от вредных привычек, регулярная физическая активность (30–60 минут в день), контроль веса и объёма талии, переход на диету с пониженным содержанием насыщенных жиров.

Какие продукты нельзя есть при повышенном холестерине?

Жирные сорта мяса, колбасы и копчёности, субпродукты, жирные молочные продукты, белый хлеб, избыток яичного желтка, готовые соусы (особенно майонез) и сладости с насыщенными жирами.

Какие продукты помогают снизить холестерин?

Жирная морская рыба, продукты с растворимой клетчаткой (овёс, ячмень, отруби, бобовые), орехи, косточковые фрукты, растительные масла и авокадо, а также кисломолочные продукты.

Источники

  1. Ballena-Caicedo J, Zuzunaga-Montoya FE, Loayza-Castro JA, Vásquez-Romero LEM, Tapia-Limonchi R, De Carrillo CIG, Vera-Ponce VJ. Global prevalence of dyslipidemias in the general adult population: a systematic review and meta-analysis. J Health Popul Nutr. 2025 Aug 26;44(1):308. doi: 10.1186/s41043-025-01054-3. PMID: 40859400; PMCID: PMC12379389.
  2. 2019 рекомендации еsc/EAS по лечению дислипидемий: модификация липидов для снижения сердечно-сосудистого риска // РКЖ. 2020. №5. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/2019-rekomendatsii-esc-eas-po-lecheniyu-dislipidemiy-modifikatsiya-lipidov-dlya-snizheniya-serdechno-sosudistogo-riska (дата обращения: 17.09.2026).
  3. Ghavami A, Ziaei R, Talebi S, Barghchi H, Nattagh-Eshtivani E, Moradi S, Rahbarinejad P, Mohammadi H, Ghasemi-Tehrani H, Marx W, Askari G. Soluble Fiber Supplementation and Serum Lipid Profile: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2023 May;14(3):465-474. doi: 10.1016/j.advnut.20201.005. Epub 2023 Feb 2. PMID: 36796439; PMCID: PMC10201678.
  4. Alshahrani SM, Mashat RM, Almutairi D, Mathkour A, Alqahtani SS, Alasmari A, Alzahrani AH, Ayed R, Asiri MY, Elsherif A, Alsabaani A. The Effect of Walnut Intake on Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022 Oct 23;14(21):4460. doi: 10.3390/nu14214460. PMID: 36364723; PMCID: PMC965583
  5. Sharifi-Zahabi E, Rezvani N, Hajizadeh-Sharafabad F, Hosseini-Baharanchi FS, Shidfar F, Rahimi M. Theobromine supplementation in combination with a low-calorie diet improves cardiovascular risk factors in overweight and obese subjects with metabolic syndrome: a randomized controlled trial. Food Funct. 2023 Sep 19;14(18):8431-8441. doi: 10.1039/d3fo00555k. Erratum in: Food Funct. 2024 Aug 27;15(17):895 doi: 10.1039/d4fo90077d. PMID: 37615657.