Какие продукты снижают холестерин?

Повышенный холестерин — один из главных факторов риска атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, и примерно каждый третий взрослый человек в мире сталкивается с этой проблемой. При этом сам холестерин — жизненно важное вещество, а угрозу представляет лишь его избыток, который поддается коррекции не только медикаментозно, но и благодаря грамотно выстроенному режиму дня и рациону с продуктами, естественным образом снижающими уровень холестерина.

 

Зачем и как снижать холестерин

Холестерин — это жироподобное вещество, которое входит в состав клеточных мембран и служит строительным материалом для витамина D, стероидных гормонов и желчных кислот. В крови он транспортируется в виде двух основных форм: липопротеины низкой плотности (ЛПНП, «плохой» холестерин) склонны откладываться на стенках сосудов, а липопротеины высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин) помогают выводить избыток холестерина в печень.

Уровень холестерина в крови индивидуален и зависит от возраста, пола, наследственности и сопутствующих заболеваний. Если с дефицитом организм, как правило, справляется самостоятельно, то стойкий избыток требует коррекции.

Европейское общество кардиологов рекомендует комплексный подход, включающий:

  • отказ от курения и ограничения алкоголя;
  • регулярную физическую активность (30–60 минут в день — ходьба, бег, кардионагрузки);
  • контроль веса (ИМТ 20–25 кг/м3, объем талии до 94 см у мужчин и до 80 см у женщин);
  • диету с пониженным содержанием насыщенных жиров;
  • пропивать курсом профилактические препараты для поддержания холестерина в норме.
 

Общие принципы питания

В основе коррекции уровня холестерина лежит рациональное питание, которое должно стать не временной мерой, а образом жизни, где приоритет отдается сбалансированности рациона. В основе рациона должны лежать 200–400 г некрахмалистых овощей и фруктов в день, а также продукты, богатые пищевыми волокнами: цельнозерновые крупы и хлеб грубого помола. Клетчатка действует как естественный сорбент, связывая избыток холестерина в кишечнике и препятствуя его всасыванию.

Белковую составляющую рекомендуется формировать за счет нежирных сортов мяса, творога и морской рыбы, которую диетологи советуют употреблять до трех раз в неделю. При этом важно минимизировать поступление насыщенных жиров и трансжиров: под ограничение попадают жирная свинина и баранина, колбасные изделия, копчености, субпродукты, жирные молочные продукты (сливки, твердые сыры), а также готовые соусы и сдобная выпечка.

 

Продукты, которые эффективно снижают холестерин

Группа продуктов

Источники

Компоненты и механизм действия

Эффект

Омега-3 жирные кислоты

Скумбрия, сельдь, лосось, палтус, сардины, морепродукты

Ненасыщенные жирные кислоты заменяют насыщенные животные жиры

Снижение уровня ЛПНП и сердечно-сосудистых рисков. (Если готовить на пару или гриле, избегать жарки)

Клетчатка

Отруби, овсянка, ячмень, гречка, овощи

Растворимая клетчатка (бета-глюкан) связывает холестерин и желчные кислоты в кишечнике, выводит их из организма

 

5–10 г растворимой клетчатки в день снижают ЛПНП на 5%.

Косточковые фрукты

Вишня, абрикосы, персики, сливы, черешня

Полифенолы нормализуют сосудистый тонус и улучшают липидный профиль крови

Поддержка здоровья сосудов и коррекция липидного обмена

Орехи

Грецкие орехи, миндаль, фундук, фисташки, пекан, арахис, кедровые орехи

Растительные жиры заменяют жирное мясо в рационе

При ежедневном употреблении 30-60г грецких орехов общий холестерин снижается на 8,6 мг/дл, а ЛПНП на 5,7 мг/дл. Оптимальная порция — 30 г/день

Бобовые

Соя, красная фасоль, нут, горох

Растительный белок и фитостерины снижают всасывание холестерина в кишечнике, действуют как антиоксиданты

Улучшение липидного профиля, замена животного белка

Растительные жиры

Подсолнечное, оливковое, льняное масла, авокадо

Растительные стерины и станолы конкурируют с холестерином за всасывание в кишечнике

Удвоение концентрации ситостерина в крови ассоциировано со снижением риска ИБС на 22%. Использовать умеренно как заправку к блюдам

 

 

Микробиота кишечника и регуляция холестерина

Кефир, ряженка, простокваша, натуральные йогурты — занимают особое место в гиполипидемическом рационе. Содержащиеся в них бактерии способны ассимилировать холестерин в просвете кишечника и снижать его обратное всасывание, тем самым поддерживая нормальный липидный обмен.

Тем не менее, при выраженных нарушениях микробиоты, например после курса антибиотиков или при невозможности ежедневно употреблять ферментированные продукты в достаточном количестве — допустимо подключение специализированных пробиотических комплексов на основе монаколина К — вещества растительного происхождения, которое содержится в красном ферментированном рисе, и способствует снижению уровня холестерина естественным путём.

Например, Lactoflorene® Холестерол — продукт для поддержания функций сердечно-сосудистой системы, формула которого включает:

  • монаколин К;
  • бифидобактерии Bifidobacterium longum BB536®;
  • витамин РР (никотинамид);
  • коэнзим Q10.

FAQ

Зачем нужно снижать холестерин?

Избыток «плохого» холестерина ЛПНП откладывается на стенках сосудов, формирует атеросклеротические бляшки и повышает риск инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.

Что способствует нормализации холестерина?

Отказ от вредных привычек, регулярная физическая активность (30–60 минут в день), контроль веса и объёма талии, переход на диету с пониженным содержанием насыщенных жиров.

Какие продукты нельзя есть при повышенном холестерине?

Жирные сорта мяса, колбасы и копчёности, субпродукты, жирные молочные продукты, белый хлеб, избыток яичного желтка, готовые соусы (особенно майонез) и сладости с насыщенными жирами.

Какие продукты помогают снизить холестерин?

Жирная морская рыба, продукты с растворимой клетчаткой (овёс, ячмень, отруби, бобовые), орехи, косточковые фрукты, растительные масла и авокадо, а также кисломолочные продукты.

Источники

  1. Ballena-Caicedo J, Zuzunaga-Montoya FE, Loayza-Castro JA, Vásquez-Romero LEM, Tapia-Limonchi R, De Carrillo CIG, Vera-Ponce VJ. Global prevalence of dyslipidemias in the general adult population: a systematic review and meta-analysis. J Health Popul Nutr. 2025 Aug 26;44(1):308. doi: 10.1186/s41043-025-01054-3. PMID: 40859400; PMCID: PMC12379389.
  2. 2019 рекомендации еsc/EAS по лечению дислипидемий: модификация липидов для снижения сердечно-сосудистого риска // РКЖ. 2020. №5. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/2019-rekomendatsii-esc-eas-po-lecheniyu-dislipidemiy-modifikatsiya-lipidov-dlya-snizheniya-serdechno-sosudistogo-riska (дата обращения: 17.09.2026).
  3. Ghavami A, Ziaei R, Talebi S, Barghchi H, Nattagh-Eshtivani E, Moradi S, Rahbarinejad P, Mohammadi H, Ghasemi-Tehrani H, Marx W, Askari G. Soluble Fiber Supplementation and Serum Lipid Profile: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2023 May;14(3):465-474. doi: 10.1016/j.advnut.20201.005. Epub 2023 Feb 2. PMID: 36796439; PMCID: PMC10201678.
  4. Alshahrani SM, Mashat RM, Almutairi D, Mathkour A, Alqahtani SS, Alasmari A, Alzahrani AH, Ayed R, Asiri MY, Elsherif A, Alsabaani A. The Effect of Walnut Intake on Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022 Oct 23;14(21):4460. doi: 10.3390/nu14214460. PMID: 36364723; PMCID: PMC965583
  5. Sharifi-Zahabi E, Rezvani N, Hajizadeh-Sharafabad F, Hosseini-Baharanchi FS, Shidfar F, Rahimi M. Theobromine supplementation in combination with a low-calorie diet improves cardiovascular risk factors in overweight and obese subjects with metabolic syndrome: a randomized controlled trial. Food Funct. 2023 Sep 19;14(18):8431-8441. doi: 10.1039/d3fo00555k. Erratum in: Food Funct. 2024 Aug 27;15(17):895 doi: 10.1039/d4fo90077d. PMID: 37615657.